Cómo fortalecer tus rodillas con 5 ejercicios

In FISIOTERAPIA, TRAUMATOLOGIA by NovamedicumLeave a Comment

Las rodillas son una de las articulaciones que más sufren a lo largo del tiempo, especialmente porque soportan grandes movimientos y sostienen nuestro peso corporal, que varía durante los años. Los siguientes ejercicios que te vamos a explicar se enfocarán en fortalecer los músculos que soportan las rodillas simplemente utilizando tu propio cuerpo, ¡no necesitas un gimnasio para estar en forma! Eso sí, ante cualquier dolor o molestia anormal no dudes en acudir a un especialista, nunca debes sentir malestar al realizar esta actividad.

Nota: intenta realizar estos ejercicios cada dos días (o incluso todos los días si tienes tiempo) para obtener los mejores resultados.

1. Elevaciones de pierna recta

Las elevaciones de pierna recta ayudan a trabajar la parte delantera de los cuádriceps, sin tener que doblar las rodillas. La razón para fortalecer el músculo cuádriceps es porque este ayuda a absorber el choque antes de que llegue a la articulación de la rodilla. Esto disminuirá la tensión en las rodillas y ayudará a reducir el dolor y la fricción.

  1. Comienza recostado sobre tu espalda, con una pierna doblada con la otra extendida hacia delante, a lo largo del suelo.

  2. Flexiona el pie y tira de los dedos hacia ti, manteniendo la rodilla recta.

  3. Levanta el pie aproximadamente 5 centímetros, mantén la posición durante 3-5 segundos y luego bájalo.

  4. Haz de 10 a 20 repeticiones.

2. Elevación de glúteos

La elevación de glúteos es un ejercicio increíble que funciona en toda la mitad inferior del cuerpo. El fortalecimiento de los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y el glúteo ayudan a aliviar la presión en la articulación de la rodilla y mejoraran su estabilización durante los entrenamientos.

  1. Comienza recostado en el suelo con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas.

  2. Levanta tu trasero hacia el cielo y manténlo apretado. Evita arquear la espalda.

  3. Mantén la posición durante al menos 10 segundos y repite de 10 a 15 veces.

3. Reproduce la marcha

Este ejercicio es similar a las elevaciones de la pierna recta, pero menos extenuantes. Se centran en fortalecer los músculos sin ejercer una presión directa sobre la rodilla.

  1. Coge una silla y siéntate con los pies en el suelo. Sujetando el borde de la silla, levanta una pierna hacia tu pecho (manten la rodilla doblada).
  2. Cambia de lado, haciendo entre 20 y 30 repeticiones con cada pierna.

4. Elevaciones del talón

Los ejercicios como la elevación del talón ayudan a sostener las rodillas desde la parte inferior. De esta manera, terminamos con un “cojín” hecho de músculo rodeando las rodillas, ayudando así a su movilidad y fuerza. Las elevaciones de los talones también ayudan a fortalecer los músculos estabilizadores que rodean la rodilla debido al equilibrio utilizado en este ejercicio

  1. Mantente erguido con los pies separados (puedes tocar ligeramente una pared o una silla para mantener el equilibrio).

  2. Mantente sobre tus talones, evitando inclinarte hacia adelante.

  3. Sostén de 3 a 5 segundos y luego baja. Repite de 10 a 20 veces.

5. “Sit to stand”

Es esencialmente una sentadilla asistida por una silla, que evita que se ejerza demasiada presión sobre las rodillas débiles. Funciona en toda la parte inferior del cuerpo, así como en los músculos estabilizadores que van desde los glúteos hasta los dedos de los pies, reforzando las rodillas ante golpes y tensiones.

  1. Empieza sentándote en una silla estable, con los pies apoyados en el suelo.

  2. Para levantarse, activa tus glúteos y empuja hacia adelante y hacia arriba (no tienes que moverte rápido, una velocidad normal será suficiente).

  3. Vuelve a sentarte colocando tu peso en los talones y activando tus glúteos una vez más.

  4. Haz de 10 a 15 repeticiones.

Como puedes ver, no se necesita un equipo de lujo para ponerse en forma. ¡A veces todo lo que necesitas es tu propio cuerpo! Para más dudas sobre la salud de tus articulaciones, consulta con nuestro equipo de especialistas quienes atenderán todas tus dudas.

Resumen
Traumatología
Tipo de servicio
Traumatología
Nombre del proveedor
Novamedicum,
C/Indústria 19,Barcelona, Telephone No.937260976
Descripción
Los siguientes ejercicios que te vamos a explicar se enfocarán en fortalecer los músculos que soportan las rodillas simplemente utilizando tu propio cuerpo, ¡no necesitas un gimnasio para estar en forma!

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