El Hierro en vegetarianos

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Un tema intrigante cuando vas a iniciar una dieta vegetariana, es el tema de las anemias ferropénicas, vamos a ver si realmente debe ser preocupante.

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Sabemos que existen 2 tipos de hierro, el de forma Hemo y el no Hemo, los dos se absorben en el intestino delgado pero de forma muy diferente. El Hierro Hemo pasa directo a través de la pared intestinal a la sangre, su absorción es directa, el Hierro No Hemo, se absorbe según necesidades del organismo o según el grado de inflamación.

Poseemos de un gran regulador de la absorción de este Hierro no Hemo, la hepcidina, que es sintetizado en el hígado. La relación entre la síntesis de hepcidina y la absorción del hierro es inversamente proporcional, es decir, a más síntesis de hepcidina menos absorción de Hierro no Hemo. El aumento de hepcidina se produce por un aumento de Interleuquina (IL6), la IL6 se aumenta por:

– Un proceso inflamatorio crónico

– Un aumento de lipopolisacaridos (LPS), producidos por una disbiosis intestinal (alteración de la microbiota) que causa permeabilidad del intestino (la pared intestinal se ve afectada dejando minúsculos agujeritos en ella).

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Que interviene en la absorción del hierro:

Los fitatos:

Están en la parte fibrosa de alimentos, reducen la absorción del hierro entre un 10 y un 50%, estos están presentes en los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos principalmente, en el artículo “Los antinutrientes de los alimentos” describo como proceder para reducir la cantidad de fitato de estos alimentos.

Vitamina C:

Sería conveniente añadir en la misma comida de alimentos ricos en fitatos, alimentos ricos en vitamina C, esta aumenta la absorción del hierro no hemo en un 30%. La vitamina C predomina en frutas, pimientos, perejil,… frescos, ya sabéis que la vitamina C desaparece a alta temperatura.

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Parecido ocurre con los taninos y la presencia de vitamina C.

La vitamina A:

Esta vitamina nos ayuda a la movilización de los depósitos de hierro, con lo que es buena idea añadirla en las comidas. Los alimentos ricos en esta vitamina son los anaranjado y/o rojos: calabaza, zanahoria, tomate, huevos (si comes),…

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Es una buena idea también cocinar con utensilios de hierro, ya que transmiten las moléculas al alimento.

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Así podéis estar bien tranquilos que si hacéis una dieta vegetariana bien equilibrada, donde habrá gran cantidad de verduras y frutas, la anemia no será por causa alimentaria.

Mercè Roca Farran
Nutricionista, Naturópata y Psiconeuroinmunóloga Cat000410

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