9 ejercicios para cuidar y fortalecer tus pies

In FISIOTERAPIA, ORTOPEDIA, PODOLOGÍA by NovamedicumLeave a Comment

Mantener tus pies fuertes y flexibles puede ayudar a mejorar su salud general, reducir el dolor muscular y mantenerse activo.

¿Cómo? Los ejercicios que mejoran la amplitud de movimiento pueden reducir la probabilidad a lesionarse, los estiramientos lentos y suaves mejorarán tu flexibilidad y los ejercicios de fuerza permitirán que tus músculos proporcionen un mejor soporte y protección.

Si te duelen mucho los pies y los tobillos, tienes alguna lesión o bien padeces artritis o diabetes, asegúrate de consultarlo con un podólogo, un médico especialista en pie y tobillo, o un fisioterapeuta antes de comenzar a hacer cualquier ejercicio por tu cuenta. ¡En Novamedicum podemos ayudarte!

1. Apoyar, colocar y doblar los dedos del pie.

Siéntate en una silla de respaldo recto con los pies apoyados en el suelo.

Mantén los dedos de los pies planos sobre el suelo y levanta los talones hasta que solo las puntas de tus pies toquen el suelo. Mantener durante cinco segundos.

Coloca los dedos de los pies de modo que solo los extremos de los dedos gordos y segundos toquen el suelo. Mantener durante cinco segundos.

Mantén el talón alejado del suelo y mueve los dedos de los pies hacia abajo para que la parte superior de estos toquen el suelo. Mantener durante cinco segundos.

Repite cada posición 10 veces.

2. Separación de los dedos del pie. Este movimiento te ayudará a ganar control sobre los músculos de tus dedos.

Siéntate en una silla de respaldo recto con los pies apoyados suavemente en el suelo.

Separa todos los dedos de los pies hasta donde te sea cómodo. Mantener durante cinco segundos.

Repite 10 veces.

Puedes hacer este ejercicio más difícil colocando una banda de goma alrededor de los dedos de cada pie.

3. Extensión del dedo del pie. Este estiramiento es bueno para prevenir o tratar la fascitis plantar, que causa dolor en el talón.

Siéntate en una silla de respaldo recto con los pies apoyados en el suelo.

Levanta un pie y colócalo en el muslo opuesto.

Agarra los dedos de los pies con una mano y tira de ellos hacia el tobillo hasta que sientas un estiramiento en la parte inferior del pie.

Masajea el arco de tu pie con la otra mano durante el estiramiento. Manten durante 10 segundos.

Repite 10 veces en cada pie.

4. Encoger y estirar los dedos del pie. Este ejercicio fortalecerá los músculos en la parte superior de tus pies y dedos de los pies.

Siéntate en una silla de respaldo recto con los pies apoyados en el suelo.

Coloca una toalla de cocina o una toalla de mano en el suelo frente a ti para que el extremo corto quede a tus pies.

Coloca los dedos de un pie en el extremo de la toalla y arrugalos para tirar de la toalla hacia ti.

Repite cinco veces con cada pie.

Puedes aumentar la dificultad de este ejercicio colocando un peso ligero en el extremo de la toalla.

5. Este ejercicio fortalecerá los músculos de la parte inferior de tus pies y los dedos.

Siéntate en una silla de respaldo recto con los pies apoyados en el suelo.

Coloca 20 canicas y un tazón pequeño en el suelo frente a ti

Recoge una canica con los dedos de los pies y colócala en el recipiente. Usa un único pie para recoger las 20 canicas.

Repite con el otro pie.

6. Este ejercicio ayuda tener un buen rango de movimiento en tu dedo gordo del pie.

Siéntate en una silla de respaldo recto con los pies apoyados en el suelo.

Levanta un pie y colócalo en el muslo opuesto.

Con cuidado, usa tus dedos de la mano para estirar el dedo gordo del pie hacia arriba, hacia abajo y hacia el lado que lo aleja de los otros dedos. Mantén el estiramiento en cada dirección durante cinco segundos.

Repite 10 veces en cada dirección.

Repite con el pie opuesto.

7. Hacer rodar la parte inferior de tu pie con una bola dura puede aliviar el dolor de arco y tratar la fascitis plantar.

Coloca una pelota de tenis en el suelo cerca de tus pies.

Pon un pie encima de la pelota de tenis y enróllala, masajeando la parte inferior de tu pie.

Aumenta o disminuye la presión según sea necesario.

Rodar durante dos minutos sobre cada pie.

También puedes usar una botella de agua de medio litro congelada si no tienes ninguna pelota de tenis a mano.

8. El cordón que recorre el talón hasta los músculos de la pantorrilla se llama tendón de Aquiles. Mantenerlo flexible puede prevenir el dolor en los pies, tobillos y piernas.

Ponte de pie frente a una pared, con los brazos extendidos y las palmas apoyadas sobre ella.

Coloca un pie detrás de ti con la rodilla recta y dobla la rodilla mas cercana a la pared.

Ajusta tu postura para que ambos talones queden planos en el suelo.

Inclínate hacia delante desde las caderas hasta que sientas un estiramiento en el tendón de Aquiles y en los músculos de la pantorrilla. Recuerda que la pierna que estés estirando se debe mantener con la rodilla completamente estirada, sin nada de flexión.

Ajusta tu postura si es necesario para sentir tensión mientras mantienes tus talones en el suelo.

Para sentir mas intensidad, estira ligeramente la rodilla hacia atrás y empuja las caderas hacia adelante.

Otra alternativa es apoyar la punta del pie en la pared, a unos 10 cm de altura, y mantener el talón en el suelo. Inclina el cuerpo hacia delante para aumentar la tensión de toda la parte posterior de la pierna.

Mantén los estiramientos durante 30 segundos cada uno y repite tres veces.

Cambia de pierna y repite.

9. Andar descalzo por la arena fortalece y estira los pies y sus dedos, además de ser un excelente entrenamiento para las pantorrillas. Acércate a una playa, descalzate, camina y disfruta. Siempre va a ser mejor que camines cerca de la orilla, donde la arena esta mojada.

10. Baños de contraste. Si tienes los pies inflamados o estás en proceso de recuperación de alguna lesión, realizar estos baños va a favorecer la activación de la circulación. Aprovecha el momento final de la ducha para realizar varios cambios de temperatura del agua mojándote las piernas y los pies. No hace falta que el agua este muy caliente ni muy fría.

Repite el cambio de temperatura 4-5 veces, intentando acabar siempre con agua fria.

¿Te ha resultado útil el artículo? Para más consejos sobre podología consulta a nuestros especialistas.

Resumen
Podología
Tipo de servicio
Podología
Nombre del proveedor
Novamedicum,
C/Indústria 19,Sabadell,Catalunya- Telephone No.937260976
Descripción
Mantener tus pies fuertes y flexibles puede ayudar a reducir el dolor muscular, mejorar la salud general de tu pie y mantenerse activo.

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