5 ejercicios para recuperarse tras una lesión de hombro

In DEPORTISTAS, FISIOTERAPIA by NovamedicumLeave a Comment

Las lesiones de hombro pueden ser extremadamente dolorosas, limitantes y de lenta recuperación, lo que puede ser un problema especialmente para deportistas. El manguito rotador es un grupo de cuatro músculos que estabilizan el hombro y permiten que se mueva. Las lesiones más comunes del manguito rotador son los pinzamientos y los desgarros.

Lesiones más comunes

Pinzamiento: se produce un pinzamiento cuando un músculo del manguito rotador se hincha al rozar en el espacio entre los huesos del brazo y el hombro. La distensión muscular, lesiones por uso excesivo y los espolones óseos son causas comunes de hinchazón.

Desgarro: un desgarro del manguito rotador se produce cuando se desgarra un tendón o un músculo del mismo. Independientemente de cómo suceda, el riesgo de un desgarro del manguito rotador aumenta a medida que envejecemos y el desgaste de nuestro cuerpo es mayor.

Los movimientos repetitivos y por encima de la cabeza pueden desgastar los músculos del manguito rotador y, por lo tanto, son una causa común de lesión. Esta es la razón por la cual los atletas que practican deportes de lanzamiento tienen problemas en el hombro con frecuencia.

Traumatismo: una lesión traumática, como caer sobre el brazo, también puede causar una lesión.

¿Qué hacer después de una lesión?

Ciertos ejercicios pueden ayudar a la recuperación y prevenir problemas como la pérdida de amplitud de movimiento o dolor al realizar gestos concretos.

1.Calienta tus músculos en una puerta abierta extendiendo tus brazos hacia los lados.

Agarra los lados de la puerta con cada mano a la altura de los hombros o por debajo de ellos e inclínate hacia adelante a través de la puerta hasta que sientas un ligero estiramiento.

Mantén la espalda recta mientras te inclinas y cambia tu peso sobre los dedos de los pies. Debes sentir un estiramiento en la parte delantera del hombro.

2. Acuéstate sobre el lado opuesto al brazo lesionado.

Dobla el codo de tu brazo lesionado a 90 grados y apoya el codo sobre tu tronco. El antebrazo debe descansar sobre tu abdomen.

Sostén una mancuerna ligera en la mano del lado lesionado y, manteniendo el codo contra el costado, levanta lentamente la mancuerna hacia el techo. Deja de girar tu brazo si sientes demasiada tensión.

Sostén la mancuerna hacia arriba durante unos segundos antes de volver a la posición inicial con el brazo hacia abajo.

Repite 3 series de 10 hasta 3 veces al día. Aumenta las repeticiones a 20 cuando un conjunto de 10 se vuelva fácil.

3. Sujeta una banda elástica a algo resistente a la altura de los hombros o por encima de ellos. Asegúrate de que esté bien seguro para que no se suelte cuando lo agarres.

Ponte de rodillas dando la espalda al lugar donde has sujetado la banda elástica y coloca la rodilla opuesta al brazo lesionado flexionada por delante. Recuerda tener el cuerpo bien alineado y descansa tu otra mano sobre la rodilla levantada.

Tensa la banda de manera segura con el brazo extendido y tira del codo hacia tu cuerpo. Mantén la espalda recta y aprieta los omóplatos juntos y hacia abajo mientras tiras. Tu cuerpo no debe moverse o torcerse con tu brazo.

Regresa a la posición de inicio y repite 3 series de 10.

4. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén la espalda recta y dobla ligeramente hacia adelante la cintura.

Con un peso ligero en cada mano, extiende los brazos y levántalos lejos de tu cuerpo. Aprieta los omóplatos mientras lo haces. No levantes los brazos por encima de la altura de los hombros.

Vuelve al inicio y repite 3 series de 10.

5. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Coloca un extremo de una banda de resistencia debajo del pie opuesto al brazo lesionado. Sostén el otro extremo con el brazo lesionado, de modo que la banda pase en diagonal a través de tu cuerpo.

Manteniendo la otra mano en la cadera y sin bloquear las rodillas, dobla ligeramente la cintura para que la mano que sujeta la banda quede paralela a la rodilla opuesta.

Como si estuvieras arrancando una cortadora de césped a cámara lenta, enderezate mientras tiras de tu codo a través del cuerpo en diagonal hacia afuera. Mantén los hombros relajados y aprieta los omóplatos juntos mientras estás de pie.

Repite 3 series de 10.

Cuando acudir a un especialista

Si bien estos ejercicios pueden ayudar a desarrollar nueva fuerza después de una lesión menor, una lesión mayor o recurrente requiere más atención. Consulta a un médico si experimentas:

  • Dolor continuo.
  • Hinchazón.
  • Dificultad para levantar el brazo.
  • Molestias para dormir de lado sobre tu brazo lesionado tiempo después de la lesión.
Resumen
Fisioterapia
Tipo de servicio
Fisioterapia
Nombre del proveedor
Novamedicum,
C/ Indústria 19,Sabadell,Catalunya- Telephone No.937260976
Descripción
Las lesiones de hombro pueden ser extremadamente dolorosas, limitantes y de lenta recuperación, lo que puede ser un problema especialmente para los deportistas.

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