10 razones científicas para comer más proteínas

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Los efectos de las grasas y los carbohidratos sobre la salud son controvertidos. Sin embargo, casi todos los estudios están de acuerdo en que el consumo de proteína es importante para el cuerpo humano. Hoy te damos 10 razones científicas para comer más proteínas.

1. Reduce los niveles de apetito

Los tres macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) afectan al cuerpo de diferentes maneras.

Los estudios demuestran que la proteína es, con mucho, la más saciante. Te ayuda a sentirte más lleno, con menos ansia de comida. Esto se debe en parte a que la proteína reduce el nivel de la hormona del hambre, la grelina. También aumenta los niveles de péptido YY, una hormona que te hace sentir más lleno. Si necesitas perder peso o grasa abdominal, considera reemplazar los carbohidratos y grasas de tu dieta por proteínas.

2. Incrementa la masa muscular y la fuerza.

La proteína es como el bloque de construcción de sus músculos. Por lo tanto, comer cantidades adecuadas de proteínas ayuda a mantener tu masa muscular y promueve el crecimiento muscular cuando haces entrenamiento de fuerza.

Numerosos estudios muestran que comer mucha proteína puede ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza. Si estás físicamente activo, levantando pesas o tratando de ganar músculo, necesitas asegurarte de que estás obteniendo suficiente proteína.

Mantener una alta ingesta de proteínas también puede ayudar a prevenir la pérdida muscular durante la bajada de peso.

3. Salud ósea

La mayoría de los estudios indican que la proteína, incluida la proteína animal, tiene importantes beneficios para la salud ósea. Las personas que toman más proteínas tienden a mantener mejor la masa ósea a medida que envejecen y tienen un riesgo mucho menor de osteoporosis y fracturas.

Esto es especialmente importante para las mujeres, que tienen un alto riesgo de osteoporosis después de la menopausia. Consumir mucha proteína y mantenerse activo es una buena manera de ayudar a prevenir que eso suceda.

4. Reduce los antojos y el deseo de “picar”

Uno de los mejores métodos de prevención es aumentar la ingesta de proteínas. Un estudio en hombres con sobrepeso mostró que aumentar la proteína a un 25% de las calorías reducía los antojos en un 60% y el deseo de “picotear” por la noche a la mitad.

Esto puede estar relacionado con un aumento en la función de la dopamina, una de las principales hormonas del cerebro involucradas en los antojos y la adicción.

5. Aumenta el metabolismo y aumenta la quema de grasa

La proteína tiene un efecto térmico mucho mayor que la grasa o los carbohidratos: 20–35% en comparación con 5–15%.

Se ha demostrado que el alto consumo de proteínas incrementa significativamente el metabolismo y aumenta la cantidad de calorías que quemas. Esto se puede traducir en 80-100 calorías más quemadas cada día.

6. Disminuye la presión arterial

La presión arterial alta es una causa importante de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y enfermedad renal crónica. Curiosamente, una mayor ingesta de proteínas ha demostrado reducir la presión arterial.

En una revisión de 40 ensayos controlados, el aumento de la proteína disminuyó la presión arterial sistólica (el número máximo de una lectura) en 1,76 mm Hg en promedio y la presión arterial diastólica (el número inferior de una lectura) en 1,15 mm Hg.

Un estudio encontró que, además de disminuir la presión arterial, una dieta alta en proteínas también reduce el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos.

7. Ayuda a mantener la pérdida de peso

Debido a que una dieta alta en proteínas aumenta el metabolismo y conduce a una reducción automática de la ingesta de calorías y los antojos, muchas personas que aumentan su ingesta de proteínas tienden a perder peso casi al instante.

Un estudio encontró que las mujeres con sobrepeso que consumían el 30% de sus calorías en forma de proteínas perdieron una media de 5 kg en 12 semanas. Por supuesto, perder peso es solo el comienzo. Mantener la pérdida de peso es un desafío mucho mayor para la mayoría de las personas. Se ha demostrado que un aumento moderado en la ingesta de proteínas ayuda a mantener el peso.

8. No daña a los riñones sanos

Si bien la ingesta alta de proteínas puede dañar a las personas con problemas renales, no tiene relevancia para las personas con riñones sanos. De hecho, numerosos estudios subrayan que las dietas altas en proteínas no tienen efectos perjudiciales en las personas sin enfermedad renal.

9. Ayuda a tu cuerpo a repararse después de una lesión

La proteína puede ayudar a tu cuerpo a recuperarse después de que te hayas lesionado. Esto tiene mucho sentido, ya que la proteína forma los bloques de construcción principales de los tejidos y órganos. Numerosos estudios demuestran que comer más proteínas después de una lesión puede ayudar a acelerar la recuperación.

10. Te ayuda a mantenerte en forma a medida que envejeces

Una de las consecuencias del envejecimiento es que tus músculos se debilitan gradualmente.

Los casos más graves se conocen como sarcopenia relacionada con la edad, que es una de las principales causas de fragilidad, fracturas óseas y disminución de la calidad de vida entre los adultos mayores. Ingerir más proteínas es una de las mejores maneras de reducir el deterioro muscular relacionado con la edad y prevenir la sarcopenia.

Mantenerse físicamente activo también es crucial, y levantar pesas o hacer algún tipo de ejercicio de resistencia puede lograr increíbles resultados.

¿Te ha resultado útil el artículo?, ¿necesitas asesoramiento personalizado para mejorar tu dieta? En Novamedicum podemos ayudarte.

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Los efectos de las grasas y los carbohidratos sobre la salud son controvertidos. Sin embargo, casi todos los estudios están de acuerdo en que el consumo de proteína es importante para el cuerpo humano. Hoy te damos 10 razones científicas para comer más proteínas.

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